KONSEP SENAM NIFAS

http://www.tatianaspilates.com/?page_id=3016

1.    Pengertian

Senam nifas adalah senam yang dilakukan pada saat seorang ibu menjalani masa nifas atau setelah melahirkan (Idamaryati, 2009).

Seam nifas adalah latihan gerak yang dilakukan secapat mungkin setelah melahirkan, supaya otot-otot yang mengalami peregangan selama kehamilan dan persalinan dapat kembali kepada kondisi normal seperti semula. (Ervinasby, 2008).

Senam nifas dapat dimulai 6 jam setelah melhirkan dan dalam pelaksanaannya harus dilakukan secara bertahap, sistematis dan kontinyu (Alisjahbana, 2008).

2.    Tujuan senam nifas

Tujuan senam nifas diantaranya :

a.    Memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk semula).

b.    Mempercepat pemulihan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan pada kondisi semula.

c.    Mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani masa nifas.

d.    Memelihara dan memperkuat kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot pergerakan.

e.    Memperbaiki sirkulasi darah, sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, tonus otot pelvis, regangan otot tungkai bawah.

f.     Menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki dan mencegah timbulnya varises.

3.    Manfaat senam nifas

a.    Membantu penyembuhan rahim, perut, dan otot pinggul yang mengalami trauma serta mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut kebentuk normal.

b.    Membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar diakibatkan kehamilan.

c.    Menghasilkan manfaat psikologis menambah kemampuan menghadapi stress dan bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan.

4.    Syarat senam nifas

Senam nifas dapat dilakukan setelah persalinan, tetapi dengan ketentuan sebagai berikut :

a.    Untuk ibu melahirkan yang sehat dan tidak ada kelainan.

b.    Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit atau rumah bersalin, dan di ulang terus di rumah.

5.    Kerugian bila tidak melakukan senam nifas

a.    Infeksi karena involusi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak dapat dikeluarkan.

b.    Perdarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko perdarahan yang abnormal dapat dihindarkan.

c.    Trombosis vena ( sumbatan vena oleh bekuan darah )

d.    Timbul varises

6.    Cara melakukan senam nifas

a.    Latihan senam nifas

1)    Hari pertama

Sikap tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan 3 detik kemudian buang melalui mulut, lakukan 5-10 kali.

Rasional :

Setelah melahirkan peredaran darah dan pernafasan belum kembali normal. Latihan pernafasan ditujukan untuk memperlancar peredaran darah dan pernafasan. Se;uruh organ-organ tubuh akan  teroksigenasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu proses pemulihan tubuh.

2)    Hari kedua

Sikap tubuh terlentang, kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat di atas muka. Lakukan 5-10 kali.

Rasional :

Latihan ini di tujukan untuk memulihkan dan menguatkan kembali otot-otot lengan.

3)    Hari ketiga

Sikap tubuh terlentang, kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki berada di bawah. Lalu angkat bokong ibu dan tahan hingga hitungan ketiga lalu turunkan bokong ke posisi semula. Ulangi hingga 5-10 kali.

Rasional :

Latihan ini di tujukan untuk menguatkan kembali otot-otot dasar panggul yang sebelumnya otot-otot ini bekerja dengan keras selama kehamilan dan persalinan.

4)    Hari keempat

Tidur terlentang dan kaki di tekuk ± 45^o, kemudian salah satu tangan memegang perut ibu setelah itu angkat tubuh ibu ± 45^o dan tangan hingga hitungan ketiga.

Rasional :

Latihan ini di tujukan untuk memulihkan dan menguatkan kembali otot-otot punggung.

5)    Hari kelima

Tidur terlentang, salah satu kaki di tekuk ± 45^o , kemudian angkat tubuh dan tangan yang berseberangan dengan kaki yang di tekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian hingga 5 kali.

Rasional :

Latihan ini bertujuan untuk melatih sekaligus otot-otot tubuh diantaranya otot-otot punggung, otot-otot bagian perut, dan otot-otot paha.

6)    Hari keenam.

Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk 90^o lakukan secara bergantian hingga 5 kali.

Rasional :

Latihan ini di tujukan untuk menguatkan otot-otot di kaki yang selama kehamilan menyangga beban yang berat. Selain itu untuk memperlancar sirkulasi di daerah kaki sehingga mengurangi resiko edema kaki.

b.    Gambar senam nifas

1)    Berbaring dengan lutut di tekuk. Tempatkan tangan diatas perut di bawah area iga-iga. Nafas dalam dan lambat melalui hidung dan kemudian keluarkan melalui mulut, kencangkan dinding abdomen untuk membantu mengosongkan paru-paru.

2)    Berbaring terlentang, lengan dikeataskan diatas kepala, telapak terbuka ke atas. Kendurkan lengan kiri sedikit dan regangkan lengan kanan. Pada waktu yang bersamaan rilekskan kaki kiri dan regangkan kaki kanan sehingga ada regangan penuh pada seluruh bagian kanan tubuh.

3)    Kontraksi vagina. Berbaring terlentang. Kedua kaki sedikit diregangkan. Tarik dasar panggul, tahan selama tiga detik dan kemudian rileks.

4)    Memiringkan panggul. Berbaring, lutut di tekuk. Kontraksikan/kencangkan otot-otot perut sampai tulang punggung mendatar dan kencangkan otot-otot bokong tahan 3 detik kemudian rileks.

5)    Berbaring terlentang, lutut di tekuk, lengan di julurkan ke lutut. Angkat kepala dan bahu kira-kira 45 derajat, tahan 3 detik dan rilekskan dengan perlahan.

6)    Posisi yang sama seperti di atas. Tempatkan lengan lurus di bagian luar lutut kiri.

7)    Tidur terlentang, kedua lengan di bawah kepala dan kedua kaki di luruskan. Angkat kedua kaki sehingga pinggul dan lutut mendekati badan semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertikal dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.

8)    Tidur terlentang dengan kaki terangkat ke atas, dengan jalan meletakkan kursi di ujung kasur, badan agak melengkung dengan letak pada dan kaki bawah lebih atas. Lakukan gerakan pada jari-jari kaki seperti mencakar dan meregangkan. Lakukan ini selama setengah menit.

9)    Gerakkan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam keluar. Lakukan gerakan ini selama setengah menit.

10) Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas ke bawah sperti gerakan menggergaji. Lakukan selama setengah menit.

11) Tidur terlentang kedua tangan bebas bergerak. Lakukan gerakan dimana lutut mendekati badan, bergantian kaki kiri dan kaki kanan, sedangkan tangan memegang ujung kaki, dan urutlah mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha. Lakukan gerakan ini 8 sampai 10 setiap hari.

12) Berbaring terlentang, kaki terangkan ke atas, kedua tangan di bawah kepala. Jepitlah bantal diantara kedua kaki dan tekanlah sekuat-kuatnya. Pada waktu bersamaan angkatlah bokong dari kasur dengan melengkungkan badan. Lakukan sebanyak 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

13) Tidur terlentang, kaki terangkat ke atas, kedua lengan di samping badan. Kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakkan selama 4 detik. Lakukanlah ini 4 sampai 6 kali selama setengah menit.